Die Wahl der Lebensmittel bestimmt den Ernährungszustand eines
Menschen. Die Ernährungsgewohnheiten eines Menschen haben einen erheblichen Einfluss auf seine Körperfunktionen, da verschiedene Lebensmittel einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt haben. Die Kenntnis von Lebensmitteln, die verschiedene Nährstoffe liefern, erleichtert die Planung von Mahlzeiten und die Zubereitung von sicheren und nahrhaften Lebensmitteln. Gute Ernährungsgewohnheiten steigern die Leistungsfähigkeit im Alltag, da der Körper ausreichend mit den relevanten Nährstoffen versorgt ist.
Andererseits wirken sich falsche Ernährungsgewohnheiten nachteilig auf die Körperfunktionen aus und erhöhen die Anfälligkeit des Menschen für Krankheiten. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Der aktive Lebensstil von Sportlern erfordert, dass sie eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nehmen, damit ihr Körper optimal funktionieren kann.
Sportler benötigen eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen, Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Obwohl Gesundheitsexperten die gleiche Art von Lebensmitteln für einen gesunden Lebensstil empfehlen, variiert die angemessene Nährstoffzufuhr für Sportler je nach Faktoren wie Sportart, Intensität und Dauer des Trainings.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine zuverlässige Energiequelle, die es dem Sportler ermöglicht, effizient zu trainieren. Ein Sportler sollte vor, während und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate liefern etwa die Hälfte der bei einem Training verbrauchten Kalorien und sind für Sportler, die lange trainieren, lebenswichtig. Kohlenhydrate haben einen signifikant hohen Energiewert. Die Fähigkeit eines Sportlers, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, hängt davon ab, wie viel Glukose in seinen Muskeln gespeichert ist.
Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von Lebensmitteln wie Reis und Nudeln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, vor dem Sport (Campbell 75). Einfacher Zucker wie Erfrischungsgetränke, die einen hohen Kaloriengehalt haben, sind während des Trainings angebracht. Nach dem Sport sollte der Sportler Kohlenhydrate essen, um den Energiehaushalt des Körpers wiederherzustellen. Sportler, die über einen längeren Zeitraum trainieren, sollten große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um zu verhindern, dass der Körper Proteine abbaut.
Proteine
Proteine ermöglichen die Bildung und das Wachstum von Muskeln, Knochen, Sehnen und Haut. Proteine erleichtern die Reparatur von Geweben, die bei intensiver körperlicher Betätigung verschleißen. Proteine tragen dazu bei, das erforderliche Energieniveau im Körper aufrechtzuerhalten, wenn der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten sinkt. Die Anzahl der Proteine, die ein Sportler zu sich nimmt, sollte von der Sportart abhängen. Ausdauersportler sollten zum Beispiel weniger Proteine zu sich nehmen als Sportler, die Krafttraining betreiben (Bagchi et al. 109).
Sportler, die ihr Muskelwachstum steigern wollen, sollten ihre Gesamtzufuhr an Proteinen erhöhen und ihr Krafttraining und ihre sportliche Betätigung intensivieren. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und -shakes sind für Sportler, die sich ausgewogen ernähren, nicht notwendig. Die in einer normalen Ernährung enthaltene Menge an Proteinen reicht aus, um das Muskelwachstum und die Erholung vom Training zu fördern. Eine übermäßige Aufnahme von Proteinen beschleunigt die Dehydrierung während des Trainings und beeinflusst den Verlust von Mineralien wie Kalzium.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hämoglobin, der Erhaltung gesunder Knochen und dem Schutz des Körpers vor oxidativen Schäden. Die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralien trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe beschleunigt die Synthese und die Reparatur des Muskelgewebes. Bei Sportlern, die intensiv trainieren, kann es zu häufigen Muskelverletzungen und zu einer Unterbrechung der Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralien kommen.
Die Veränderung der biochemischen Anpassungen des Körpers durch das Training kann die Verlustrate von Vitaminen und Nährstoffen beeinflussen. Die Vitamine D, B, C und E sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium sind für die Reparatur verschiedener Körpergewebe unerlässlich (Bagchi et al. 314). Sportler sollten ausreichende Mengen an Vitamin B zu sich nehmen, um die Produktion von ausreichend Energie und die Reparatur des Muskelgewebes zu erleichtern.
Die Zufuhr großer Mengen an Vitamin D erleichtert die effiziente Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Körper. Der hohe Sauerstoffverbrauch bei intensivem Training führt zu oxidativen Schäden an den Körperzellen. Ernährungswissenschaftler empfehlen Sportlern, ausreichend antioxidative Nährstoffe wie die Vitamine C und E zu sich zu nehmen.
Hydratation
Der Körper benötigt während des Trainings ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Eine Dehydrierung setzt Sportler dem Risiko von Verletzungen und Krankheiten aus. Ernährungswissenschaftler raten Sportlern, das Risiko einer thermischen Erschöpfung zu minimieren, indem sie etwa 3 Stunden vor dem Training 200 Milliliter Wasser trinken. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven sportlichen Betätigung trägt wesentlich dazu bei, dass sich ein Sportler von der Dehydrierung erholt.
Die Rehydrierung trägt zur Vergrößerung des Plasmavolumens bei und beinhaltet die Zufuhr von Flüssigkeiten wie Erfrischungsgetränken, um die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen (Campbell 267). Sportgetränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, sind die am besten geeigneten Flüssigkeiten zur Rehydrierung des Körpers. Die Trainer sollten die entsprechenden Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass die Sportler einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten. Bei längerem Training kann ein Sportler durch Schweiß einen übermäßigen Verlust an Elektrolyten erleiden.
Die Aufnahme von Flüssigkeitsmengen wie reinem Wasser, die verlorene Elektrolyte nicht ersetzen können, kann zu einem Absinken des Natriumspiegels im Blut führen. Rehydrierungsflüssigkeiten sollten essenzielle Elektrolyte enthalten, um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden, das sich negativ auf die Leistung und Gesundheit eines Sportlers auswirken kann.
Dehydrierung
Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts führt zur Dehydrierung. Ein dehydrierter Sportler leidet wahrscheinlich unter einer psychischen Belastung aufgrund einer beeinträchtigten Wärmeregulierung und reduzierter Körperfunktionen.
Bei einem Dehydratationsgrad von mehr als 3 Prozent des Körpergewichts besteht die Gefahr, dass der Sportler Krankheiten wie Hitzekrämpfe oder einen Hitzschlag entwickelt. Eine übermäßige Dehydrierung hat nachteilige Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Der Rückgang des Glykogenspiegels und der Anstieg der Muskeltemperatur beeinträchtigen die Leistung eines dehydrierten Sportlers erheblich.
Die Erkennung der Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen und Erkrankungen des Sportlers. Zu den Anzeichen eines dehydrierten Sportlers gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Schüttelfrost und Hitzegefühl. Die Abnahme des Blutvolumens und der Wärmeabgabe sowie der Anstieg des Glykogenverbrauchs und der Kerntemperatur führen zu einem Leistungsabfall des Sportlers.
Sportler, die sich nicht ausgewogen ernähren oder an Gewicht verloren haben, können Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Sportler, deren Ernährung keine der wichtigsten Lebensmittelgruppen oder nur geringe Mengen an Mikronährstoffen enthält, können von Multivitaminpräparaten und Mineralstoffpräparaten profitieren. Sportler, die sich ausgewogen ernähren, brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel.
Schlussfolgerung
Sportler sollten Ernährungsgewohnheiten entwickeln, die es ihnen ermöglichen, angemessene Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Athleten sollten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Jeder Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Leistung eines Sportlers. Eine unausgewogene Ernährung und eine geringe Flüssigkeitszufuhr führen zu einem Leistungsabfall aufgrund von Energiemangel, Muskelschäden und Dehydrierung.
Zitierte Werke
Bagchi, Debasis, Sreejayan Nair, und Chandan Sen. Nutrition and Enhanced Sports Performance Muscle Building, Endurance, and Strength. Amsterdam: Academic, 2013. Drucken.
Campbell, Bill. Sporternährung: Enhancing Athletic Performance. London: CRC, 2013. Drucken.