Beschreibung des Athleten
Der Sportler ist ein 21-jähriger männlicher Basketballspieler. Die Regelmäßigkeit des derzeitigen Trainings beträgt etwa 4 bis 6 Mal pro Woche. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass das konsequente Training derzeit in erster Linie auf Basketball ausgerichtet ist. Es umfasst fast täglich Schieß- und Dribbeltraining sowie andere Übungen, die hauptsächlich dazu dienen, die Fähigkeiten im Basketballspiel zu verbessern.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass der Sportler auch regelmäßig aktiv Basketball spielt. Der Athlet spielt neben seinem regulären Training für die Universitäts- und lokalen Basketballmannschaften. Das derzeitige Trainingsprogramm beinhaltet kein spezielles Freihanteltraining oder Training mit Gewichten. Andererseits hat der Sportler vor 1 Jahr Erfahrungen mit Krafttraining und Gewichtheben gemacht.
Der Sportler ist in jeder Hinsicht völlig gesund. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass er gerade eine lange Basketballsaison hinter sich hat, die ihm viel Energie abverlangt hat, um zu spielen. Daher sollte bei der Planung des Trainingsprogramms und der Zeitpläne besonders auf ein ausgewogenes Verhältnis von Bewegung und Ruhe geachtet werden. Einerseits ist es wichtig, einige der Fähigkeiten zu erhalten, die der Sportler während der Saison entwickelt hat.
Andererseits sollte der Rhythmus der Übungen weniger anspruchsvoll sein, damit der Sportler Zeit hat, sich zu erholen und nach der Saison neue Energie zu tanken. Aus diesem Grund ist die Intensität des Trainings nicht weniger wichtig als die Art der einzelnen Aktivitäten während der 12 Wochen des Plans, und sie sollte sorgfältig überlegt und berechnet werden. Der Trainingsplan sollte die Spannungen und Herausforderungen des Prozesses ganz allmählich einbeziehen. Es ist wichtig, dass sich der Sportler ohne physischen oder psychischen Stress an das Trainingsprogramm anpassen kann.
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Athleten ist, dass es für das Basketballspielen generell effektiv wäre, das Training mit Gewichten wieder aufzunehmen. Da er zugibt, dass seine körperliche Kraft im letzten Jahr etwas nachgelassen hat, wäre es von Vorteil, einige Elemente zur Steigerung der Kraft des Athleten in den Trainingsplan aufzunehmen. Auf diese Weise wäre es möglich, bessere Ergebnisse und eine längere Laufbahn im Basketball zu erreichen. Dies würde sich auch positiv auf die Geschwindigkeit des Athleten auswirken und seine Gesamtleistung verbessern, wenn er während des Spiels die Position eines Wächters einnimmt. Eine weitere Priorität ist schließlich die Verbesserung der Flexibilität.
Es gibt also keine spezifischen medizinischen Überlegungen für die Gestaltung des Programms, abgesehen von der Notwendigkeit, die zusätzliche psychische und psychologische Belastung des Sportlers nach der aktiven Saison zu reduzieren. Die Hauptziele sowie die Trainingsvorlieben des Athleten sollten auf die allgemeine Verbesserung der aeroben Fitness, Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität ausgerichtet sein.
Einzelheiten und Analyse der Leistungstests
Bei der Vorbereitung auf die Entwicklung eines neuen 12-Wochen-Trainingsplans war es wichtig, mehrere Leistungstests durchzuführen. Der Sportler absolvierte 5 verschiedene Tests, die sich auf die Komponenten bezogen, die er verbessern wollte. Ziel der Tests war es, Details über das aktuelle Leistungsniveau zu erfahren und abzuschätzen, welche Aspekte am meisten Aufmerksamkeit erfordern. Die Tests werden auch eine weitere Analyse der Ergebnisse nach Abschluss des Trainingsprogramms ermöglichen.
Die aktuellen Ergebnisse sollen mit den Ergebnissen der gleichen Tests verglichen werden, die nach 12 Wochen Training durchgeführt werden. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Ergebnisse der Tests in den Bereichen Beweglichkeit, aerobe Fitness, Geschwindigkeit und Kraft.
Abbildung 1. Ergebnisse der Tests in den Bereichen Flexibilität, aerobe Fitness, Geschwindigkeit und Kraft.
Nach der Analyse ist klar, dass diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass die Beweglichkeit zwar nicht an erster Stelle der Prioritäten der Athleten stand, es aber wichtig ist, ihr besondere Aufmerksamkeit zu schenken, wenn man bedenkt, dass die Ergebnisse des Sitz- und Reichtests auf eine unterdurchschnittliche Leistung hindeuten. Obwohl die Beweglichkeit nicht die am meisten anerkannte Eigenschaft der Basketballspieler ist, gibt es dennoch Gründe, sie zu verbessern.
Zwei Tests (vertikale Sprünge und Liegestütze) wurden verwendet, um die Stärken des Athleten zu bestimmen. Das Ergebnis bei den vertikalen Sprüngen lag bei 32 cm, während der Athlet 56 Liegestütze schaffte. Beide Ergebnisse können als durchschnittlich bezeichnet werden. In Anbetracht der Tatsache, dass der Athlet einen leichten Rückgang der Kraft im letzten Jahr einräumt, weil er das Krafttraining aufgegeben hat, ist es wichtig, einige Übungen wieder aufzunehmen, die die Leistung in Bezug auf die Kraft verbessern würden.
Um die aerobe Fitness zu testen, wurde der Piepstest verwendet. Die Athletin zeigte ein Ergebnis von 8/3, was als gute Leistung gewertet wird. In Anbetracht der Anforderungen an die Ausdauer und die aerobe Fitness während einer Basketballsaison besteht jedoch Raum für eine Verbesserung des aktuellen Ergebnisses während eines 12-wöchigen Trainingsprogramms. Zur Messung der Schnelligkeit der Athleten wurde ein 35-Meter-Sprint durchgeführt. Das Ergebnis von 5,34 Sekunden ist als angemessen zu bezeichnen. In Anbetracht der Tatsache, dass dies in vielerlei Hinsicht der aeroben Fitness und der Kraft entspricht, wurde ein ähnliches Ergebnis erwartet. Der Athlet stellt jedoch fest, dass ein zusätzliches Training zur Verbesserung dieser Komponenten auch seine Leistung in Bezug auf die Geschwindigkeit steigern könnte.
Überblick über ein 12-wöchiges Schulungsprogramm
Einer der wichtigsten Aspekte bei der Planung eines Trainingsprogramms ist die Unterteilung des Prozesses in überschaubare Zeiträume mit bestimmten Prioritäten für jeden dieser Zeiträume (Baechle & Earle 2008). So sollte der 12-wöchige Makrozyklus des Trainingsplans drei Mesozyklen (jeweils 4 Wochen lang) umfassen, die in Mikrozyklen (jeweils eine Woche lang) unterteilt sind. Die folgende Tabelle enthält einen detaillierten Überblick über die Ziele und wichtigsten Merkmale des Programms.
Abbildung 2. Gliederung der Ausbildungsziele.
Es besteht die starke Vermutung, dass die Flexibilität im Sport oft mit der Verletzungsrate zusammenhängt. In Anbetracht der Tatsache, dass die Verringerung der Anzahl von Verletzungen beim Basketball eines der Ziele der Athleten ist, ist es wichtig, einige der Übungen zur Verbesserung der Gesamtkörperflexibilität zumindest während des ersten Mesozyklus des Trainings, d.h. in den ersten 4 Wochen, zu priorisieren. Sie sollte jedoch auch im weiteren Verlauf des Trainings nicht vernachlässigt werden.
Die Ergebnisse des Athleten bei den Krafttests lagen auf einem durchschnittlichen Niveau. In Anbetracht seiner Erfahrung im Krafttraining gibt es also alle Gründe, dieses wieder aufzunehmen. Was die Periodisierung der im Plan enthaltenen Trainingsaktivitäten betrifft, so wird aufgrund der durchschnittlichen Ergebnisse das Krafttraining im zweiten Mesozyklus priorisiert und stellt eine wichtige Ergänzung zu anderen Übungen im gesamten Trainingsprogramm dar (Issurin 2010).
Eine der wichtigsten Nuancen bei der Entwicklung eines Trainingsplans ist die Berücksichtigung der Erfahrungen der Sportler während ihres Spiels (Pfeiffer et al. 2014). In diesem Fall gibt der Sportler zu, dass eine der größten Herausforderungen für ihn während der Saison darin bestand, nach einem langen Spiel und intensiven Aktivitäten einen Atemrhythmus beizubehalten. Obwohl es eine vernünftige Reaktion des Körpers ist, nach einem körperlich anstrengenden Spiel außer Atem zu sein, ist das 12-wöchige Trainingsprogramm eine perfekte Gelegenheit, das Ausdauerniveau des Sportlers zu verbessern. Eine der Prioritäten für den Athleten ist es daher, einige der aeroben Fitnessaktivitäten und Kardioübungen einzubeziehen, die sich als wirksam für die Verbesserung der Ausdauer erweisen.
Die Ergebnisse in den Bereichen aerobe Fitness und Geschwindigkeit waren überdurchschnittlich. Daher sollten diese Komponenten zumindest in den ersten Phasen des Trainings nicht im Vordergrund stehen. Aus diesem Grund sollten größere Aktivitäten zur Verbesserung der aeroben Fitness, abgesehen von einer Reihe regelmäßiger Kardioübungen, erst am Ende des Trainings eine Priorität darstellen. Auf diese Weise ist es vernünftig, vorzuschlagen, dass das Training zur Verbesserung der aeroben Fitness und der Schnelligkeit über das gesamte Programm verteilt sein sollte, aber auch eher als ergänzende Komponente zu anderen Übungen dienen sollte.
Kardioübungen wären während der gesamten 12 Wochen ein wichtiges Element des Programms. Im letzten Mesozyklus, d. h. in den Wochen 9 – 12, würden jedoch intensivere Übungen zur Verbesserung der aeroben Fitness und der Geschwindigkeit im Vordergrund stehen.
Auf der Grundlage der obigen Überlegungen und Analysen werden in der folgenden Tabelle die besonderen Prioritäten des Ausbildungsprogramms dargelegt.
Abbildung 3. Ein detaillierter Plan für die Ausbildung.
Pläne für drei individuelle Trainingseinheiten
Eine typische Trainingseinheit des ersten Mesozyklus sollte aus 25-30 Minuten Fitness-Aerobic zum Aufwärmen, 50-60 Minuten Dehnungsübungen, einschließlich plyometrischem Training zur Vermeidung weiterer Verletzungen (Chappell & Limpisvasti 2008), und 15 Minuten weniger intensiven Dehnungsübungen zum Abkühlen bestehen. Personen, die flexibler sind, weisen bei intensiven Trainingsprogrammen weniger Verletzungen auf (Myer et al. 2006). Aus diesem Grund ist dies eine Priorität während des ersten Mesozyklus.
Eine Trainingseinheit des zweiten Mesozyklus sollte 10-15 Minuten Fitness-Aerobic zum Aufwärmen, 30 Minuten repetitives Bankdrücken, Bend-Over-Row und 30 Wiederholungen des Kurzhanteldrucks, gefolgt von 30 Minuten Gewichtheben und 30 Minuten Stretching zum Abkühlen umfassen. Die sich wiederholenden Sätze erwiesen sich als effektiver als einzelne Sätze von Übungen (Berger 2013).
Schließlich umfasst eine Trainingseinheit des dritten Mesozyklus 10-15 Minuten Fitness-Aerobic zum Aufwärmen, 15 Minuten für wiederholte Kniebeugen und Hanteldrücken, 45 Minuten Ausdauertraining (Radfahren oder Rudern), gefolgt von 20 Minuten Stretching zum Abkühlen. Die Kombination von Kniebeugen und Ausdauertraining verbessert die Ausdauer (Chelly et al. 2009), die eine der Prioritäten in diesem Zyklus ist. Aufgrund der entwickelten Flexibilität sollte der Sportler zu diesem Zeitpunkt weniger Verletzungsrisiken ausgesetzt sein und in der Lage sein, sich in Zukunft durch eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu verbessern.
Referenzliste
Baechle, TR & Earle, R 2008, Essentials of strength training and conditioning, John Wiley & Sons, New York.
Berger, R 2013, ‘Effect of varied weight training programs on strength’, Research Quarterly, vol. 33, no. 2, pp.168-181.
Chappell, JD & Limpisvasti, O 2008, ‘Effect of a neuromuscular training program on the kinetics and kinematics of jumping tasks’, The American Journal of Sports Medicine, vol. 36, no. 6, pp.1081-1086.
Chelly, M, Fathloun, M, Cherif, N, Amar, MB, Tabka, Z & Van Praagh, E 2009, ‘Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior football players’, The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 23, no. 8, pp. 2241-2249.
Issurin, VB 2010, ‘New horizons for the methodology and physiology of training periodization’, Sports Medicine, vol. 40, no. 3, pp.189-206.
Myer GD, Ford KR, Brent JL & Hewett TE 2006, ‘The Effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes’, The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 20, no. 2, pp. 345-353.
Pfeiffer, R, Mangus, BC, Edd, A, Mangus, B, & Trowbridge, C 2014, Concepts of Athletic Training, Jones & Bartlett Publishers, New York.